Эта статья — о ментальных сложностях, которые нередко «сопровождают» дислексию. Мы попробовали разобраться, как особенности восприятия информации приводят к таким состояниям и как с ними можно справляться.

В 1978 году психолог Дональд Хамачек на основе своих психотерапевтических наблюдений разделил перфекционизм на адаптивный (здоровый) и дезадаптивный (невротический).

Адаптивные перфекционисты устанавливают для себя высокие стандарты, но при этом адекватно оценивают собственные ресурсы и ограничения, ставят реалистичные цели и получают удовольствие от их достижения. Допуская ошибки и неточности, они продолжают двигаться вперёд.

Дезадаптивные перфекционисты непомерно завышают свои внутренние стандарты из-за ощущения собственного несовершенства и страха быть отвергнутым. Причины, как обычно и бывает, в детстве. Чаще всего — в отношениях с неодобряющими родителями, чья любовь всегда условна и зависит от успехов ребёнка. В итоге перфекционисты такого типа:

• экстремально самокритичны;
• постоянно недовольны собой;
• испытывают чувство вины за несовершенство;
• обесценивают свои достижения;
• любую ошибку воспринимают как катастрофу и доказательство своей несостоятельности;
• остро реагируют на любую критику;
• боятся пробовать новое, не могут начать дело или бросают начатое из-за страха, что результат будет неидеальным;
• постоянно нуждаются в одобрении;
• всё время сравнивают себя с окружающими и считают, что все, кроме них, способны легко справится с задачей

Дезадаптивный перфекционизм и дислексия

Нейроотличность выходит на первый план в школьные годы, с 6 до 16 лет, когда дети активно познают мир, общаются друг с другом и пытаются разобраться, кто же они на самом деле и где их место. В этот период для них особенно важна поддержка окружающих, и в этот же период они сталкиваются с непониманием и непринятием их особенностей. Отсюда — сложности в социализации и адаптации, чувство непохожести и уязвимость. В результате дети начинают бояться и стыдиться своих ошибок, от которых, как им кажется, зависит отношение окружающих. Насмешки сверстников, несоответствующие ожидания родителей и учителей, фразы вроде «ты недостаточно стараешься», «будь внимательнее» или «ты просто ленишься» — всё это непросто выдержать и по отдельности.

И можно подумать, что перфекционизм закаляет характер и делает человека «лучшей версией себя». Но во-первых, это мешает действовать, проявляться и реализовываться — и какая уж тут «лучшая версия». Во-вторых, есть ещё одно, менее очевидное проявление перфекционизма: иногда он оказывается направлен не только на себя, но и на окружающих, и на весь мир в целом. Чрезмерная требовательность к другим людям, нетерпимость, разочарование, нежелание прощать ошибки приводят к трудностям в отношениях, конфликтам и разрывам. Из-за этого перфекционизм становится путём ещё и к социальной и эмоциональной изоляции.

Как справляться с перфекционизмом

Как и любую эмоциональную трудность, перфекционизм эффективнее прорабатывать с психологом или психотерапевтом. Но кое-что можно попробовать сделать самостоятельно:

• Постарайтесь заменить токсичную самокритику на самосострадание. Исследование австралийского психолога Мадлен Феррари показало, что это может защитить людей с перфекционистскими наклонностями от депрессии.
• Устанавливайте понятные критерии успеха заранее. По завершении задачи оценивайте её на 10 из 10, если выполнено 80% критериев, — так вы понемногу «расшатаете» свои представления о хорошо выполненной работе.
• Фиксируйте последствия ошибок без эмоций. Попробуйте смотреть на них в перспективе: какой эффект они будут иметь через неделю, месяц, год? Скорее всего, вы поймете, что в реальности они не так страшны, как в воображении.
• Ведите журнал достижений и побед каждый день. Это помогает переключить внимание с идеала на реальные результаты.
• Разбивайте большие задачи на меньшие подзадачи. Это позволяет сосредоточиться на конкретных шагах, а не на пугающе идеальной общей картине.

Люди с дислексией эмоционально более уязвимы и чаще сталкиваются с фрустрацией. Мир устроен без учёта их особенностей и потребностей, поэтому им снова и снова приходится сталкиваться со сложностями и «провалами». Это приводит к хроническому стрессу, который даже не всегда осознается, становясь фоном жизни.

Часто хронический стресс сопровождается и тревожными расстройствами. Люди с дислексией тревожатся из-за ситуаций, в которых могут совершить ошибку, показать свою слабость и быть высмеянными. Иногда эта тревога настолько сильная, что мешает ходить на работу, учёбу, заниматься повседневными делами или даже оборачивается паническими атаками.

Стресс и тревога могут влиять на когнитивные функции: память, внимание, способность к принятию решений и планированию, логическое мышление. Всё это делает людей с дислексией ещё уязвимее и провоцирует новые стрессовые ситуации — получается замкнутый круг, из которого сложно выбраться самостоятельно.

Как справляться со стрессом:

Доступ к информации о дислексии, адаптивные стратегии обучения или инклюзивная рабочая среда, поддержка окружающих — лучшая профилактика таких состояний. Но на это редко получается повлиять самому: всё перечисленное — особенности среды. А вот что можно сделать самостоятельно, чтобы уменьшить уровень стресса:

• Обратиться к психотерапевту и / или психиатру. Важно исключить расстройства — или диагностировать их и начать лечение. Особенно это актуально, если вы часто чувствуете тревогу.
• Осознать, в каких ситуациях вы стрессуете. Связаны ли они с личными достижениями? Или касаются отношений с другими людьми? Ответы помогут лучше понять причины стресса и повлиять на них.
• Разработать пошаговый план на случай острого стресса. Во-первых, с ним вы будете меньше бояться оказаться в такой ситуации — то есть дополнительный слой переживаний снят. Во-вторых, в стрессе мы плохо принимаем решения. Хорошо, если действующая тактика будет готова заранее: так выше шанс, что вы себе поможете.
• Поддерживать информационную гигиену. Отследите, на какую информацию вы реагируете особенно остро и ограничивайте её. Не поддавайтесь соблазну бесконечной ленты новостей.
• Следовать ЗОЖу (но без фанатизма). Полноценный сон, разнообразное питание, баланс работы и отдыха, физическая активность — это правда важно. От здоровья тела зависит и работа нервной системы, а от неё — наша стрессоустойчивость.

Когда выполнение задачи вызывает неприятные эмоции, человек склонен просто избегать её, ведь это приносит временное облегчение здесь и сейчас. При этом он тратит энергию на другие занятия, чуствует усталость и вину за то, что не может начать или завершить необходимое. Так, постепенно, сама ситуация избегания становится источником стресса, жёсткой самокритики и снижения самооценки. Нейроотличные люди больше тревожатся перед определёнными задачами, поэтому они больше сомневаются в собственных силах и результате. Из-за таких регулярных переживаний — а точнее, чтобы их избежать, — они могут несознательно выбирать прокрастинацию как основную стратегию.

Еще одна психологическая причина постоянного откладывания дел — перфекционизм. Перфекционисты не могут приступить к задаче или завершить её из-за страха, что результат не будет идеальным. Они боятся разочароваться в себе и разочаровать окружающих.

И самый важный фактор: часто люди с дислексией имеют и другие нейроотличия — например, СДВГ. При подобных особенностях мозг устроен и работает так, что проявлять силу воли человеку гораздо труднее. И здесь не помогут самообвинения или мотивационные фразы. Нужен системный подход с фокусом на организацию среды, построение стратегий адаптации, а может быть, и медикаментозной поддержки.

Как справляться с прокрастинацией

• Если проблема серьёзная, пройдите диагностику. Обратитесь к психотерапевту, который работает с нейроотличиями, и прямо расскажите о желании узнать, нет ли у вас нейрологических особенностей. Если это вне компетенции специалиста, он направит вас к более подходящему.
• Если проблема скорее психологическая, работа со специалистом тоже будет полезна — но и самоподдержка здесь эффективна. Постарайтесь определить, какую эмоцию вы избегаете. Составляйте список дел, разбивая их на подзадачи, и с удовольствием ставьте галочки. Организуйте себе вознаграждения.
• Меньше рассчитывайте на силу воли, больше — на организацию среды. Не думайте, что «с понедельника» точно получится взять себя в руки — особенно если сложности с прокрастинацией у вас систематические. Организуйте работу так, чтобы у вас не оставалось выбора делать или не делать. Создавайте искусственные ограничения, которые не сможете перенести. Отрежьте на время работы доступ к «лёгкому дофамину» — соцсетям, играм, сериалам. Минимизируйте отвлекающие факторы. Оставайтесь на связи с людьми, работа которых зависит от вашей.

По данным организации Made By Dyslexia, 3 из 4-х работников скрывают дислексию от своих работодателей. Люди с дислексией вынуждены справляться с большими потоками информации, удерживаться в конкурентной среде, не учитывающей их нейроособенности, скрывать свои ошибки и «не выделяться» из-за страха увольнения. Реакцией на постоянное напряжение, сомнения в себе и хронический стресс может стать выгорание, даже на любимой работе.

Часто выгорание напрямую связано с деструктивными перфекционистскими установками: человек слишком много работает, забывает про еду, сон и отдых, постоянно чувствует усталость — но продолжает изматывать себя, всё контролировать и требовать высокой продуктивности от себя и окружающих.

Вот некоторые симптомы выгорания:

• эмоциональное истощение, отстранённость и равнодушие,
• отсутствие интереса и мотивации,
• невозможность сконцентрироваться,
• сложности в общении, постоянное раздражение без повода,
• хроническая усталость,
• низкая продуктивность,
• ощущение безнадёжности и беспомощности.

Причём иногда речь идёт не только о профессиональном, но и об эмоциональном выгорании в целом, ведь нейроотличный человек переживает много стресса и вне работы. Если долго игнорировать симптомы выгорания, можно столкнуться с физическими и пси­хи­че­скими за­бо­ле­ва­ниями вплоть до кли­ни­че­ской де­прес­сии.

Как справляться с профессиональным выгоранием

• Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов на отдыхе. В конце рабочего дня записывайте, что было сделано сегодня и что нужно сделать завтра и постарайтесь не думать об этом вне работы.
• Если чувствуете, что взяли на себя слишком много, поговорите об этом с коллегами. Возможно, удастся делегировать часть задач, получить больше времени на их выполнение или взять отпуск для восстановления сил.
• Снижайте уровень информационного шума в повседневной жизни: откажитесь от ненужных рассылок, отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь, выйдите из ненужных чатов и каналов. Особенно если они по теме работы.
• Отдыхайте! Во-первых, достаточно времени, а во-вторых, разнообразно.
• Заботьтесь о своем физическом состоянии. Здоровый организм легче переносит стресс, а значит, оберегает от выгорания.

Перечисленные выше трудности связаны друг с другом, а также с физическим и ментальным здоровьем. Например, психологический стресс может привести к бессоннице и изменению пищевого поведения, а это со временем скажется на физическом здоровье — например, возникнут головные боли и проблемы с ЖКТ.

Люди с дислексией уязвимы и здесь: уже в самом начале цепочки — то есть на уровне эмоциональном — они сталкиваются с большим количеством напряжения. Поэтому лечить сами заболевания — важно. Но не менее важно и организовывать среду, в которой люди с дислексией будут в целом чувствовать себя более комфортно — то есть работать с первопричиной проблемы.

Так, например, в 1980-х годах психологи начали изучать тесную связь между перфекционизмом и депрессией. Они выяснили, что перфекционизм не только повышает риск развития депрессии, но и затрудняет процесс лечения: если человек продолжает требовать от себя невозможного, это может вновь и вновь провоцировать депрессивные эпизоды. Психологические тесты, выявляющие склонность к перфекционизму, помогают подобрать правильный и эффективный метод лечения.

Итак, для каждой из перечисленных проблем есть решение, но самое главное — это внимание и забота о себе. Старайтесь отслеживать своё ментальное состояние и вовремя обращаться за помощью и поддержкой. Если не получается справляться самостоятельно, не бойтесь обрашаться к специалисту. В этом случае лучше всего работает когнитивно-поведенческий подход в психотерапии, который помогает человеку распознавать и изменять своё иррациональное мышление.