Отправляем только самое важное
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.
Видеокурс «Здравствуй, мозг! Как научиться учиться
Как сохранить здоровье мозга и помочь принимать ему эффективные решения
Видеокурс создан в рамках совместного проекта с Институтом им.Гёте в Минске.
Главным условием поддержанием здоровья мозга является соблюдение режима дня. Если 24 часа, которые у нас есть в сутках, разделить на три части, то для человека среднего возраста хорошо было бы 8 часов уделять интеллектуальной активности, 7-8 часов сну и 7-8 часов активной деятельности.

Регулярная интеллектуальная активность приводит к усложнению системы нейронных связей в нашем мозге. Причем совершенно неважно, чем вы будете заниматься: построением собственного бизнеса, процессами обучения, чтением, рисованием изучением и исполнением музыки. Всё это будет приводить к усложнению системы нейронных связей в мозге. Но, занимаясь интеллектуальной активностью, нужно делая перерывы на отдых и занятия спортом.

Когда мы говорим про спорт, мы имеем в виду разные типы физической активности: не только отдельные виды спорта, но и прогулки по парку, занятие домашними делами – все те типы занятий, в результате которых задействуются двигательные центры мозга.

Польза спорта для мозга доказана в большом количестве исследований. Прежде всего она связана с тем, что при физической активности в нашем организме выделяется большое количество ацетилхолина – нейромедиатора, обеспечивающего на уровне мышц нервно-мышечную проводимость, а в префронтальной коре и гиппокампе – улучшении способности запоминать и эффективнее работать со сложной информацией. В ходе занятия спортом в гиппокампе увеличивается концентрация нейротрофического фактора – такого вещества, которое поддерживает рост нейронов и дендритов в результате нейрогенеза. Это приводит к улучшению долговременной памяти. Наряду с этим, во время занятия спортом активируется механизм долговременной потенциации. Активация нейрогенеза и долговременной потенциации помогает мозгу гораздо более эффективно переводить информацию из кратковременной памяти в долговременную, иначе говоря гораздо лучше запоминать важные факты.

Если к этому добавить то, что во время занятия спортом увеличивается количество эндорфинов, позволяющих нам получать удовольствие от физической активности, и дофамина, помогающего нам запоминать это удовольствие, то спорт становится не просто полезным, но и приятным видом деятельности. Но тут важно учитывать, что все улучшения, связанные с когнитивной деятельностью, касаются лишь умеренных аэробных нагрузок. Всё, что касается профессионального спорта, для мозга является стрессовой нагрузкой с её известными негативными последствиями.

Очень важным фактором, позволяющим сохранить здоровье мозга, является сон. В норме человек среднего возраста должен спать 7-8 часов ночью, или 6-7 часов ночью и час-полтора днём.

Эти 8 часов сна складываются из 5 стадий, в каждой из которых можно выделить 2 этапа: медленный и быстрый сон. Обе эти стадии важны. На стадии медленного сна мозг избавляется от всего того, что ему не нужно, в том числе и от неиспользуемых нейронных связей. Вместе с тем на стадии медленного сна происходит восстановление организма, отстройка всех внутренних органов и систем. На последующие за ней стадии быстрого сна мозг работает с информацией, анализирует и систематизирует ее.

Каждая из двухфазной стадии сна длится около 1,5 часов. Однако их внутренняя организация не тождественна. Сразу после засыпания мозг ориентирован на восстановление самого себя и внутренних органов. Это проявляется в удлиненной стадии медленного сна. Ближе к моменту просыпания длительность стадии быстрого сна увеличивается: восстановившись мозг начинает работать с накопленной информацией. Из этого следует, что ближе к утру мозг гораздо более эффективно структурирует и обрабатывают новую полученную информацию. Поэтому, если мы жертвуем сном, если мы спим не 7-8 часов, а 5-6, мы жертвуем стадией конструктивной работы с информацией, которая была усвоена во время бодрствования.

Для нашего мозга полезно засыпать и просыпаться самостоятельно, но в жизни не всегда это получается. Иногда нам нужно проснуться по будильнику. Для того, чтобы максимально эффективно выйти из сна, современная нейронаука даёт простую рекомендацию. Учитывая то, что продолжительность каждой стадии сна, включающей в себя медленный и быстрый сон, приблизительно равна полуторам часам, настраивая будильник, рассчитывайте время сна, которое кратно 1,5. Так вы проснетесь на стадии завершения быстрого сна. Оказалось, что просыпание на этом этапе позволяет человеку чувствовать себя более бодрым, даже если он не набрал рекомендуемых 8 часов сна. В случае просыпания на стадии медленного сна, велика вероятность весь день чувствовать себя разбитым.
Как понять достаточно ли вы спите?
Для того, чтобы проверить это, есть ряд очень простых рекомендаций.

—Проснувшись утром, можете ли вы снова заснуть в десять или одиннадцать утра?
Если да – вы спите не достаточно.

—Можете ли вы работать с полной отдачей без кофе-чая хотя бы до полудня?
Если нет – вы спите не достаточно.

—Если вы не заведете будильник, сможете ли вы проснуться вовремя?
Если нет – вы спите не достаточно.

—Случается ли у вас, что вы смотрите на экран компьютера, читаете и перечитываете, что там написан?
Если да – вы спите не достаточно.

—Случается ли у вас, что находясь за рулём автомобиля, вы забываете, какого цвета был сигнал последних нескольких светофоров.
Если да – вы спите не достаточно
.
Если вы обнаружили у себя несколько из приведенных симптомов, вполне возможно, что у вас депривация сна, последствия которой проявляются как:

— Нарушение концентрации внимания, уменьшение физической активности, снижение работоспособности.

—При недостатке сна префронтальная кора не может контролировать миндалину. В силу этого возможны сильные эмоциональные реакции на любой раздражитель, асоциальное поведение, заниженная самооценка, депрессия, суицидальные мысли.

—Проблемы с памятью, замедленная скорость принятия решения.

—Воспоминания, формирующиеся в условиях недостаточности сна, быстро забываются.

—Неспособность оценить все последствия депривации сна.

—Диабет, ослабление иммунитета, сердечно-сосудистые заболевания.

—При недостатке сна увеличивается количество гормона грелина (гипоталамус, желудочно-кишечный такт), отвечающего за чувство голода и уменьшается количество лептина (в жировой ткани), ответственного за чувство насыщения. Как следствие этого нарушается пищевое поведение.

— Микросон – провалы в непредсказуемый кратковременный сон на 20 секунд.
Для того, чтобы улучшить качество сна и легче засыпать, есть несколько очень простых рекомендаций.
– Соблюдайте режим сна и отдыха: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

—– Избегайте кофе и никотина, особенно после обеда и перед сном.

—– Занимайтесь спортом, но не позднее, чем за 2-3 часа перед сном.

—– Не употребляйте алкоголь перед сном.

—– Не ешьте много на ночь.

—– Не спите после 3 часов дня.

—– Расслабьтесь перед сном, например, примите ванну, почитайте или послушайте расслабляющую музыку (впрочем, все это можно совместить).

—– Сохраняйте температуру в вашей спальне прохладной.

—– Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна в спальне: яркий свет, телевизор, мобильный телефон, компьютер.

—– В течение дня проводите достаточно времени на солнце.

—– Не лежите в постели без сна: если не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим.

—Если все эти рекомендации не помогли – обратитесь к врачу!
Среди рекомендаций, касающихся здоровья мозга, с каждым годом всё чаще и чаще говорят про медитацию. И это не случайно. Практики медитации известны в разных культурах на протяжении уже большого количества времени. Все те, кто их практикуют, отмечают улучшение своего психоэмоционального состояния, улучшение настроения, улучшение физического состояния.

Нейрофизиологи обратились к исследованию медитации относительно недавно, но уже сегодня они подтверждают, что:

– в процессе медитации мы становятся более сфокусированным на явлении которое анализируем;

– при медитации понижается уровень тревожности, снимается нервное напряжение и даже может уйти симптоматика несложной депрессии (тут важно понимать, что если депрессия имеет очень явно выраженное проявление, то лучше к практикам медитации не прибегать, потому что не всегда понятно, как именно мы фокусируется на том или ином процессе и явлении и, к сожалению, не всегда можем контролировать последствия такой практики);

– очень положительные результаты от медитации были достигнуты при избавлении от курения. Вполне возможно что использование практик медитации будет позволять нам избавляться от гораздо более сложных зависимостей.

Важным условием поддержания здоровья мозга является еда и вода. Наш мозг на 80% состоит из воды. А потому восполнение потерь воды должны быть достаточно регулярными. Главным строительным материалом нашего мозга являются жиры: как холестерин, который упрочняет структуру его клеток так и фосфолипиды, которые обеспечивают гибкость клеточных мембран. Очень важным веществом для нашего мозга является омега-3. Это полиненасыщенная жирная кислота является главным источником энергии для нашего мозга. К слову, питание мозга осуществляется и за счёт углеводов. Лучше, если это будут не быстрые и легкоусвояемые углеводы, а те, которые содержатся в злаковых, кашах и зерновых. Белки и аминокислоты нужны нашему мозгу для строительства органелл клеточных структур и синтеза ферментов. Холин и группа витаминов В нужна для синтеза очень большого количество нейромедиаторов. Кроме этого, нашему мозгу очень нужны минералы (кальций, магний, цинк), которые регулируют работу нашего мозга и обеспечивают корректное проведение электрических импульсов.

Все эти вещества содержатся в большом количестве продуктов, но есть среди них те, которые являются самыми полезными для мозга. В первую очередь, это жирная рыба, каши и злаковые, мясо, печень и молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, орехи, семечки, ягоды и зелень. Все эти продукты поддерживают здоровье мозга и защищает его от воздействия внешних факторов.

А ещё для нашего мозга очень полезна социальная коммуникация. Когда мы взаимодействуем с другими людьми, особенно с теми, которые нам приятны, в нашем мозге запускаются процессы, которые нас успокаивают, обеспечивают очень комфортное состояние и настраивают на позитивный лад. Ну и конечно же для здоровья нашего мозга очень важно уметь находить конструктивные решения в стрессовых ситуациях. Контролировать факторы риска; такие, как курение, алкоголь, наркотики, лучше не допускать. Безусловно, очень важно регулярно следить за своим здоровьем, сдавать анализы и, если это потребуется, обратиться к специалисту.

Все эти советы просты и достаточно легко реализуемы на практике. Каждый из нас может посмотреть на свой режим дня таким образом, чтобы больше спать и уделять время физической активности. А ещё, каждый из нас может посмотреть на то, что он ест, и сделать выбор в пользу здоровых продуктов, конструктивно реагировать на стресс и избавиться от вредных привычек. Всё это позволит сохранить здоровье мозга на долгие годы.