Побочные эффекты дислексии
Дезадаптивный перфекционизм
В 1978 году психолог Дональд Хамачек на основе своих психотерапевтических наблюдений разделил перфекционизм на адаптивный (здоровый) и дезадаптивный (невротический).
Адаптивные перфекционисты устанавливают для себя высокие стандарты, но при этом адекватно оценивают собственные ресурсы и ограничения, ставят реалистичные цели и получают удовольствие от их достижения. Допуская ошибки и неточности, они продолжают двигаться вперёд.
Дезадаптивные перфекционисты непомерно завышают свои внутренние стандарты из-за ощущения собственного несовершенства и страха быть отвергнутым. Причины, как обычно и бывает, в детстве. Чаще всего — в отношениях с неодобряющими родителями, чья любовь всегда условна и зависит от успехов ребёнка. В итоге перфекционисты такого типа:
- экстремально самокритичны;
- постоянно недовольны собой;
- испытывают чувство вины за несовершенство;
- обесценивают свои достижения;
- любую ошибку воспринимают как катастрофу и доказательство своей несостоятельности;
- остро реагируют на любую критику;
- боятся пробовать новое, не могут начать дело или бросают начатое из-за страха, что результат будет неидеальным;
- постоянно нуждаются в одобрении;
- всё время сравнивают себя с окружающими и считают, что все, кроме них, способны легко справится с задачей
Нейроотличность выходит на первый план в школьные годы, с 6 до 16 лет, когда дети активно познают мир, общаются друг с другом и пытаются разобраться, кто же они на самом деле и где их место. В этот период для них особенно важна поддержка окружающих, и в этот же период они сталкиваются с непониманием и непринятием их особенностей. Отсюда — сложности в социализации и адаптации, чувство непохожести и уязвимость. В результате дети начинают бояться и стыдиться своих ошибок, от которых, как им кажется, зависит отношение окружающих. Насмешки сверстников, несоответствующие ожидания родителей и учителей, фразы вроде «ты недостаточно стараешься», «будь внимательнее» или «ты просто ленишься» — всё это непросто выдержать и по отдельности.
И можно подумать, что перфекционизм закаляет характер и делает человека «лучшей версией себя». Но во-первых, это мешает действовать, проявляться и реализовываться — и какая уж тут «лучшая версия». Во-вторых, есть ещё одно, менее очевидное проявление перфекционизма: иногда он оказывается направлен не только на себя, но и на окружающих, и на весь мир в целом. Чрезмерная требовательность к другим людям, нетерпимость, разочарование, нежелание прощать ошибки приводят к трудностям в отношениях, конфликтам и разрывам. Из-за этого перфекционизм становится путём ещё и к социальной и эмоциональной изоляции.
Как справляться с перфекционизмом
Как и любую эмоциональную трудность, перфекционизм эффективнее прорабатывать с психологом или психотерапевтом. Но кое-что можно попробовать сделать самостоятельно:
- Постарайтесь заменить токсичную самокритику на самосострадание. Исследование австралийского психолога Мадлен Феррари показало, что это может защитить людей с перфекционистскими наклонностями от депрессии.
- Устанавливайте понятные критерии успеха заранее. По завершении задачи оценивайте её на 10 из 10, если выполнено 80% критериев, — так вы понемногу «расшатаете» свои представления о хорошо выполненной работе.
- Фиксируйте последствия ошибок без эмоций. Попробуйте смотреть на них в перспективе: какой эффект они будут иметь через неделю, месяц, год? Скорее всего, вы поймете, что в реальности они не так страшны, как в воображении.
- Ведите журнал достижений и побед каждый день. Это помогает переключить внимание с идеала на реальные результаты.
- Разбивайте большие задачи на меньшие подзадачи. Это позволяет сосредоточиться на конкретных шагах, а не на пугающе идеальной общей картине.
Стресс и тревога
Люди с дислексией эмоционально более уязвимы и чаще сталкиваются с фрустрацией. Мир устроен без учёта их особенностей и потребностей, поэтому им снова и снова приходится сталкиваться со сложностями и «провалами». Это приводит к хроническому стрессу, который даже не всегда осознается, становясь фоном жизни.
Часто хронический стресс сопровождается и тревожными расстройствами. Люди с дислексией тревожатся из-за ситуаций, в которых могут совершить ошибку, показать свою слабость и быть высмеянными. Иногда эта тревога настолько сильная, что мешает ходить на работу, учёбу, заниматься повседневными делами или даже оборачивается паническими атаками.
Стресс и тревога могут влиять на когнитивные функции: память, внимание, способность к принятию решений и планированию, логическое мышление. Всё это делает людей с дислексией ещё уязвимее и провоцирует новые стрессовые ситуации — получается замкнутый круг, из которого сложно выбраться самостоятельно.
Как справляться со стрессом
Доступ к информации о дислексии, адаптивные стратегии обучения или инклюзивная рабочая среда, поддержка окружающих — лучшая профилактика таких состояний. Но на это редко получается повлиять самому: всё перечисленное — особенности среды. А вот что можно сделать самостоятельно, чтобы уменьшить уровень стресса:
- Обратиться к психотерапевту и/или психиатру. Важно исключить расстройства — или диагностировать их и начать лечение. Особенно это актуально, если вы часто чувствуете тревогу.
- Осознать, в каких ситуациях вы стрессуете. Связаны ли они с личными достижениями? Или касаются отношений с другими людьми? Ответы помогут лучше понять причины стресса и повлиять на них.
- Разработать пошаговый план на случай острого стресса. Во-первых, с ним вы будете меньше бояться оказаться в такой ситуации — то есть дополнительный слой переживаний снят. Во-вторых, в стрессе мы плохо принимаем решения. Хорошо, если действующая тактика будет готова заранее: так выше шанс, что вы себе поможете.
- Поддерживать информационную гигиену. Отследите, на какую информацию вы реагируете особенно остро и ограничивайте её. Не поддавайтесь соблазну бесконечной ленты новостей.
- Следовать ЗОЖу (но без фанатизма). Полноценный сон, разнообразное питание, баланс работы и отдыха, физическая активность — это правда важно. От здоровья тела зависит и работа нервной системы, а от неё — наша стрессоустойчивость.
Прокрастинация
Когда выполнение задачи вызывает неприятные эмоции, человек склонен просто избегать её, ведь это приносит временное облегчение здесь и сейчас. При этом он тратит энергию на другие занятия, чуствует усталость и вину за то, что не может начать или завершить необходимое. Так, постепенно, сама ситуация избегания становится источником стресса, жёсткой самокритики и снижения самооценки. Нейроотличные люди больше тревожатся перед определёнными задачами, поэтому они больше сомневаются в собственных силах и результате. Из-за таких регулярных переживаний — а точнее, чтобы их избежать, — они могут несознательно выбирать прокрастинацию как основную стратегию.
Еще одна психологическая причина постоянного откладывания дел — перфекционизм. Перфекционисты не могут приступить к задаче или завершить её из-за страха, что результат не будет идеальным. Они боятся разочароваться в себе и разочаровать окружающих.
И самый важный фактор: часто люди с дислексией имеют и другие нейроотличия — например, СДВГ. При подобных особенностях мозг устроен и работает так, что проявлять силу воли человеку гораздо труднее. И здесь не помогут самообвинения или мотивационные фразы. Нужен системный подход с фокусом на организацию среды, построение стратегий адаптации, а может быть, и медикаментозной поддержки.
Как справляться с прокрастинацией
- Если проблема серьёзная, пройдите диагностику. Обратитесь к психотерапевту, который работает с нейроотличиями, и прямо расскажите о желании узнать, нет ли у вас нейрологических особенностей. Если это вне компетенции специалиста, он направит вас к более подходящему.
- Если проблема скорее психологическая, работа со специалистом тоже будет полезна — но и самоподдержка здесь эффективна. Постарайтесь определить, какую эмоцию вы избегаете. Составляйте список дел, разбивая их на подзадачи, и с удовольствием ставьте галочки. Организуйте себе вознаграждения.
- Меньше рассчитывайте на силу воли, больше — на организацию среды. Не думайте, что «с понедельника» точно получится взять себя в руки — особенно если сложности с прокрастинацией у вас систематические. Организуйте работу так, чтобы у вас не оставалось выбора делать или не делать. Создавайте искусственные ограничения, которые не сможете перенести. Отрежьте на время работы доступ к «лёгкому дофамину» — соцсетям, играм, сериалам. Минимизируйте отвлекающие факторы. Оставайтесь на связи с людьми, работа которых зависит от вашей.
Выгорание
По данным организации Made By Dyslexia, 3 из 4-х работников скрывают дислексию от своих работодателей. Люди с дислексией вынуждены справляться с большими потоками информации, удерживаться в конкурентной среде, не учитывающей их нейроособенности, скрывать свои ошибки и «не выделяться» из-за страха увольнения. Реакцией на постоянное напряжение, сомнения в себе и хронический стресс может стать выгорание, даже на любимой работе.
Часто выгорание напрямую связано с деструктивными перфекционистскими установками: человек слишком много работает, забывает про еду, сон и отдых, постоянно чувствует усталость — но продолжает изматывать себя, всё контролировать и требовать высокой продуктивности от себя и окружающих.
Вот некоторые симптомы выгорания:
- эмоциональное истощение, отстранённость и равнодушие,
- отсутствие интереса и мотивации,
- невозможность сконцентрироваться,
- сложности в общении, постоянное раздражение без повода,
- хроническая усталость,
- низкая продуктивность,
- ощущение безнадёжности и беспомощности.
Как справляться с профессиональным выгоранием
- Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов на отдыхе. В конце рабочего дня записывайте, что было сделано сегодня и что нужно сделать завтра и постарайтесь не думать об этом вне работы.
- Если чувствуете, что взяли на себя слишком много, поговорите об этом с коллегами. Возможно, удастся делегировать часть задач, получить больше времени на их выполнение или взять отпуск для восстановления сил.
- Снижайте уровень информационного шума в повседневной жизни: откажитесь от ненужных рассылок, отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь, выйдите из ненужных чатов и каналов. Особенно если они по теме работы.
- Отдыхайте! Во-первых, достаточно времени, а во-вторых, разнообразно.
- Заботьтесь о своем физическом состоянии. Здоровый организм легче переносит стресс, а значит, оберегает от выгорания.
Проблемы со здоровьем
Люди с дислексией уязвимы и здесь: уже в самом начале цепочки — то есть на уровне эмоциональном — они сталкиваются с большим количеством напряжения. Поэтому лечить сами заболевания — важно. Но не менее важно и организовывать среду, в которой люди с дислексией будут в целом чувствовать себя более комфортно — то есть работать с первопричиной проблемы.